间歇性禁食的七种方法


时间:2018-06-28 19:46:31  次浏览 )

   
间歇性禁食有许多不同的方式。这些方法在快速天数和卡路里限额中有所不同。

间歇性禁食包括完全或部分禁食一段时间,然后再定期进食。

一些研究表明,这种饮食方式可能会带来诸如减肥,改善健康和延长寿命等益处。支持者声称,间歇性禁食计划比传统的卡路里控制饮食更容易维护。

每个人的间歇性禁食经验都是个体化的,不同的风格适合不同的人。

在本文中,我们将讨论最受欢迎的间歇性禁食类型背后的研究,并就如何维持这种类型的饮食提供建议。
 

间歇性禁食的七种方法

 

间歇性禁食有多种方法,人们会喜欢不同的风格。继续阅读以了解七种不同的间歇性禁食方法。
 

1.每天快速12小时

 

这种饮食的规则很简单。一个人每天需要决定并坚持一个12小时的禁食窗口。

据一些研究人员介绍,禁食10-16小时可导致身体将其脂肪储存转化为能量,释放酮进入血液。这应该鼓励减肥。

这种间歇式禁食计划对初学者来说可能是一个不错的选择。这是因为禁食窗口相对较小,大多数禁食在睡眠期间发生,并且人可以每天消耗相同数量的卡路里。

做12小时斋戒的最简单方法是在禁食窗口中加入睡眠时间。

例如,一个人可以选择在晚上7点到早上7点之间禁食。他们需要在晚上7点之前吃完晚饭,然后等到早上7点吃早餐,但在大部分时间里都会睡着。
 

2.禁食16小时

 

每天禁食16小时,留下8小时的饮食时间,被称为16:8方法或Leangains饮食。

在16:8的饮食中,男性每天禁食16小时,女性禁食14小时。这种类型的间歇性快速对于已经尝试了12小时快速但没有看到任何好处的人可能是有用的。

在这么快的时候,人们通常在晚上8点之前完成晚餐,然后在第二天跳过早餐,直到中午才再次吃东西。

一项对小鼠的研究发现,将摄食窗口限制在8小时内,即使他们吃的热量与小时候吃的热量相同,也能保护他们免受肥胖,炎症,糖尿病和肝脏疾病的伤害。
 

3.禁食一周2天

 

遵循5:2饮食的人在5天内吃标准量的健康食物,并在另外2天内减少卡路里摄入量。

在两天禁食期间,男性通常消耗600卡路里,女性消耗500卡路里。

通常,人们在一周内将他们的禁食日分开。例如,他们可能会在星期一和星期四禁食,并在其他日子正常进食。禁食日之间至少应该有一次非禁食日。

对5:2饮食的研究有限,这也被称为快速饮食。一个研究涉及107名超重或肥胖的女性发现,限制热量,每周两次,持续限制热量都导致类似的体重减轻。

该研究还发现,这种饮食降低了胰岛素水平,提高了参与者的胰岛素敏感性。

一项小规模的研究考察了这种禁食方式对23名超重女性的影响。在一个月经周期中,女性体重减轻了4.8%,体内脂肪减少了8.0%。然而,在正常进食5天后,大部分女性的这些测量结果恢复正常。
 

4.禁食替代日

 

隔日禁食计划有几种不同的形式,每隔一天就有禁食。

对于一些人来说,隔日禁食意味着在禁食时完全避免固体食物,而其他人则允许高达500卡路里。在喂养的日子里,人们通常选择尽可能多的食物。

一项研究报道,隔日禁食对健康和超重成人的体重减轻和心脏健康都有效。研究人员发现,32名参与者在12周内平均减少5.2公斤,或仅超过11磅(磅)。

替代日禁食是间歇禁食的极端形式,并且可能不适用于初学者或具有某些医疗条件的人。长期维持这种禁食也可能很困难。


5.每周24小时禁食


间歇性禁食的七种方法

在24小时的饮食中,一个人可以喝茶和无卡路里的饮料。

 

完全禁食一周1-2天,称为“吃 - 停 - 吃”饮食,一次24小时不吃食物。许多人从早餐到早餐或午餐吃午饭。

这种饮食计划的人在禁食期间可以饮用水,茶和其他无卡路里的饮料。

在非禁食的日子里,人们应该恢复正常的饮食模式。以这种方式进食会减少人的总卡路里摄入量,但不会限制个人消费的特定食物。

24小时禁食可能具有挑战性,并且可能导致疲劳,头痛或烦躁。许多人发现,随着身体适应这种新的饮食模式,这些效果会随着时间的推移而变得不那么极端。

在过渡到24小时禁食之前,人们可能会尝试12小时或16小时的禁食。
 

6.跳餐

 

这种间歇性禁食的灵活方法对初学者可能是有益的。它涉及偶尔不吃饭。

人们可以根据他们的饥饿程度或时间限制来决定跳过哪些食物。但是,每餐都要吃健康的食物很重要。

当个体监测并响应他们身体的饥饿信号时,跳餐可能是最成功的。从本质上讲,使用这种间歇性禁食方式的人在饥饿时会吃,在没有时会跳过饭食。

对于某些人来说,这可能比其他禁食方法更自然。
 

7.战士饮食

 

战士饮食是一种相对极端的间歇性禁食形式。

战士饮食包括在20小时的禁食窗口内进食非常少量的食物,通常只有几份生水果和蔬菜,然后在晚上吃一顿大餐。进食时间通常只有4小时左右。

已经尝试过其他形式的间歇性禁食的人,这种禁食形式可能是最好的。

战士饮食的支持者声称,人类是自然的夜间食用者,夜间进食可使身体获得符合昼夜节律的营养。

在4小时的进食阶段,人们应确保他们摄入大量的蔬菜,蛋白质和健康脂肪。他们还应该包括一些碳水化合物。

尽管在禁食期间可以吃一些食物,但长期坚持严格的时间和食物指导方针会很困难。另外,有些人在睡觉的时候吃这么大的一餐很困难。

这种饮食的人们也不会摄入足够的营养物质,如纤维。这会增加患癌症的风险并对消化和免疫健康产生不利影响。


保持间歇性禁食的技巧


间歇性禁食的七种方法

瑜伽和轻度运动可能有助于使间歇性禁食更容易。

 

坚持间歇性禁食计划可能具有挑战性。

以下提示可能会帮助人们保持正轨并最大限度地发挥间歇性禁食的好处:
 

  • 保持水分。全天饮用大量无水和无卡路里的饮料,如草药茶。
  • 避免沉迷于食物。在禁食的日子里计划大量的分心以避免思考食物,比如赶上文书工作或看电影。
  • 休息和放松。避免在禁食的日子里进行剧烈的活动,尽管瑜伽等轻微运动可能是有益的。
  • 使每一个卡路里计数。如果选择的计划在禁食期间允许一些卡路里,选择富含蛋白质,纤维和健康脂肪的营养丰富的食物。例子包括豆类,扁豆,鸡蛋,鱼,坚果和鳄梨。
  • 吃大量的食物。选择填充低热量食物,其中包括爆米花,生蔬菜和水分含量高的水果,如葡萄和甜瓜。
  • 增加没有卡路里的味道。用大蒜,香草,香料或醋慷慨地进行季节性餐食。这些食物的卡路里极低,但味道十足,可能有助于减少饥饿感。
  • 禁食期后选择营养丰富的食物。吃高纤维,维生素,矿物质和其他营养素的食物有助于保持血糖水平稳定并防止营养素缺乏。均衡饮食也会导致体重减轻和整体健康。


结论

 

间歇性禁食有许多不同的方法,并且没有单一的计划可以适用于所有人。如果他们尝试各种风格以查看适合自己的生活方式和偏好的人,他们将会体验到最好的结果。

无论间歇性禁食的类型如何,在身体尚未准备好的情况下长时间禁食可能会产生问题。

这些节食形式可能并不适合每个人。如果一个人容易出现饮食失调,这些方法可能会加剧他们与食物的不健康关系。

健康状况包括糖尿病患者在尝试任何形式的禁食之前应该先咨询医生。

为了获得最佳效果,在非禁食的日子里进食健康均衡的饮食至关重要。如果有必要,一个人可以寻求专业帮助,使间歇性禁食计划个性化并避免陷阱。

欲了解更多信息,请参阅MNT的终极初学者指南间歇性禁食。
 

问:

 

所有类型的间歇性禁食风格都是安全的吗?

 

A:

 

人们已经禁食了数千年,但其安全性更多取决于谁在禁食,而不是禁食本身。有吸收不良,有低血糖风险或有其他医疗条件的人应寻求医疗保健提供者的意见。虽然大多数人可以安全地练习多种禁食方式,但是极度的间歇性禁食(如Warrior Diet)可能会导致营养物摄入不足,如纤维,维生素和矿物质。因此,人们应谨慎对待这种禁食方式。

 

Natalie Butler,RD,LD答案代表我们的医学专家的意见。所有内容都是严格的信息,不应被视为医疗建议。

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